研究:睡太久易变笨!起床这样呼吸,瞬间清醒更稳血压

帮助清醒起床的诀窍
根据神经科学期刊最近的研究报告指出,每天超过九小时的睡眠时间,可能会导致负面效果,增加大脑痴呆的风险,特别是对老年人而言,因为他们无法保持大脑的活跃。学者还证实,假使当事人的教育程度较低,且缺乏对大脑的刺激,危险性更高。此外,每晚睡超过九小时的人,相对于睡眠时间不足九小时的人,前者的脑容量比较小。
每个人起床醒来的情形不一样,有些人是马上生龙活虎,有些人是怎样挣扎都爬不起,这都是很正常的事。对于那些一早都反应迟钝,觉得至少得灌个三杯咖啡,才能知道自己在哪儿、必须做哪些事情的人,有什幺方法可以帮助他们快速地清醒呢?
做个伸展操吧!这会让张开眼睛的瞬间变成最美丽的时刻,这不仅是个好习惯,还是个有益于身体的运动。活动身体各关节,让双手、双腿恢复灵活。不仅如此,下面还有个呼吸练习,可以活化代谢系统,帮助驱走睡意。这几乎是我每天早上睁开眼睛躺在被窝里做的第一件事。
睡太多也是病?
在医学上,「睡太多」是指二十四小时内的总睡眠时数病态地增加,称之为「过度睡眠」。
慢呼吸第7课:晨醒分段呼吸
先做一次深吸吸,闭上眼睛,把注意力集中在呼吸。
  1. 分段吸气:从腹部开始,往上半身锁骨部分。吸气两秒钟,停止,闭气两秒钟。吸气两秒钟、再闭气两秒钟,直到整个肺部充满空气。
  2. 吐气:以和上述相反的方向开始,从上半身往下半身长长地吐气,直到把空气吐光。

用鼻子慢慢吐气,从上半身开始往腹部吐光空气
  1. 鼻子吸气
  2. 闭气
  3. 鼻子吸气
  4. 闭气
  5. 鼻子吸气
  6. 闭气
  7. 直到充满空气

这个呼吸练习至少要重複五次,才是一个完整的「流程」,在瑜伽的能量控制中也被称为「A循环」。当你实际做了几天熟练后,将会得到极大效果,后续就可以依个人需求机动性地使用。就像前面分享的B循环,那也是一种「分段呼吸」,只是为了帮助入睡,所以必须在吐气的时候中断;而现在这个呼吸法是在吸气时分段。
在晨醒分段呼吸的众多效果中,除了帮助稳定血压外,还可以让心脏「清醒」,因为在吸气时停住气息可以刺激交感神经。如同先前所提,这个呼吸练习必须完全使用鼻子呼吸。不过,因为从鼻子来中断吸气这个步骤很难掌控,因此,请试着嘴巴微张,像用吸管吸空气一般,甚至可以把舌头堵在嘴唇间,减少空气的通道。
总之,只能让空气有一个小通道可以走,在吐气时也必须用嘴巴让部分的空气出来。熟悉这个方法后,我建议用嘴巴吸气、鼻子吐气,重複做个几次后,再做几次鼻子吸气和嘴巴吐气的练习,最后就能以鼻子来进行这个训练。
学习替换鼻子和口腔的角色,让它们成为呼吸的合作伙伴,可以帮助你了解喉咙内部组织的活动,在你运动时会觉得特别有用。
晨醒分段呼吸进阶版
但不是这样就结束了喔。想要更做好这个呼吸练习,还可以配合心跳—配合两下心跳吸气,下一次的两下心跳就闭气,持续下去。目标是要先让腹部充满空气,慢慢往胸腔上方、锁骨的位置走,最后是嘴巴充饱气。但是不要有挤满空气的压迫感,应该像米其林宝宝一样,是一种很愉悦的充实感。接着,以相反方向慢慢地吐气—先呼出嘴里的空气,然后洩掉胸部上方的锁骨位置、胸腔的空气,最后才是腹部。吐气时,可以想像单车轮胎的充气阀门被拔掉,气体从充气口漏出来的嘶嘶声。
任何一种训练都需要时间,不管是生理上的或心理上的,都需要时间去了解、练习,最后才能变成一个会自动产生的行为。从你熟悉呼吸训练的那一刻起,就对身体和大脑产生强大的效果:头脑、呼吸和心脏三者间的合作更紧密,优化感知能力、自我的联繫以及身体功能。做好这个配合心跳的练习,将让你的一天有美好的开始!
用鼻子慢慢吐气,从上半身开始往腹部吐光空气
  1. 鼻子吸气
  2. 闭气
  3. 鼻子吸气
  4. 闭气
  5. 鼻子吸气
  6. 闭气
  7. 持续直到充满空气